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【健康相關産品】三月不減肥,五月徒傷悲!

時間:2019-03-26 16:46:47    浏覽量:0

三月,萬物複蘇,春暖花開,到處是一派生機勃勃的景象,人的食欲也在鳥語花香中被喚醒,告別了沉悶的冬日,迎來了“吃貨”的春天。俗話說:三月不減肥,五月徒傷悲。那些在你厚厚冬裝包裹下藏得嚴嚴實實的脂肪,將會隨著即將到來的的夏日而暴露無遺。

但是,即使長胖了,不必煩惱,也不必焦慮。畢竟從健康的角度出發,如果你本來偏瘦(BMI<18.5),那麽長胖幾斤也合適;如果你從正常體重(18.5≤BMI<23.9)變爲了超重(24≤BMI<28),甚至肥胖(BMI28),那就要考慮一下通過科學有效的方式進行減肥了。

大家知道,只要想辦法讓能量消耗比能量攝入多,就可以減肥。所以,減肥有兩類方法:通過運動增加能量消耗減肥和通過節食減少能量攝入減肥。

節食又有很多操作,比如只吃水果蔬菜,或者不吃米面主食,或者不吃肉,或者不吃晚餐……的確,這些減肥方法可以把體重降下來。但是,這些節食方法對健康有一定不良影響,是不可取的。那麽,哪種減肥方法更健康呢?

這裏推薦給大家一種飲食模式,即低能量水平下的平衡膳食,可以應用這種飲食模式減肥,下面告訴大家怎麽做:

01

把“暴飲暴食”模式轉換到“平衡膳食”模式

春意盎然的季節裏,通常胃口大開,不僅用餐時多選擇高熱量高脂肪的食物,餐後還會再進食各各式糕點糖果、堅果零食。所以,春季減肥,首先要調整飲食模式,按照《中國居民平衡膳食指南》來安排飲食。

平衡膳食指南推薦

五大類食物及其攝入量

(1)

谷物、薯類每日攝入250-400克。建議全谷物50-150克、薯類50-100克。

(2)

蔬菜每日攝入300-500克,水果每日攝入200-350克。

(3)

每日攝入畜禽肉40-75克、水産品40-75克、蛋類40-50克。

(4)

每日攝入奶和奶制品300克,大豆和堅果25-35克。

(5)

每日烹調油攝入量爲25-30克,鹽少于6克。

以上平衡膳食指南,針對成人設計,按照限量下限來安排飲食,每日能量攝入大概1600千卡,按上限則大概2400千卡。

具體應用時,各類食物攝入量要因人而異,要根據年齡、身高、體重以及從事的體力活動強度等因素來調整食物攝入量。采用平衡膳食模式,並經過個性化的調整,爲健康減肥做好准備。

02

在平衡膳食基礎上,降低飲食能量的攝入

營養專家建議,減肥期間每日減少能量攝入300-500千卡爲宜。舉例來說,如果原來每天攝入2200千卡,減肥期間能量可以控制在1700-1900千卡左右。

舉例來說,按照1800千卡來估算每日可以攝入的食物量:因爲1600-2400千卡能量水平,對應的谷薯類每日攝入量是250-400克,所以1800千卡能量水平,對應的谷薯類是300克。也可以按照需要減少的300~500千卡能量,來估算每日需要減少的食物量,具體換算可以參照《中國居民膳食指南》中給出的數據操作,比如:60-70克饅頭(相當于50克面粉)、100-120克米飯(相當于60克大米)分別能提供160-180千卡的能量;20-25克肥瘦肉(脂肪含量10-35%)含有65-80千卡的能量;10克葵花籽仁含有40-55千卡的能量等等。如果少吃60-70克饅頭、40-50克肥瘦肉、10克葵花籽仁,大概減少330-395千卡能量。實際上,我們吃的食物多種多樣,能量含量各不相同,不過我們可以據此估算。

03

糾正不良飲食習慣,實現低能量水平衡膳食

肥胖的人多多少少有些不良飲食習慣,吃了過多的高糖高脂食物。要培養良好的飲食習慣,可以這樣做:

(1)

定時定量進食,避免暴飲暴食。

(2)

用雜糧部分替代精制米面主食。

(3)

選擇動物性食品時,優選魚蝦類,其次是禽類,再次是畜類瘦肉。

(4)

每日烹調用油控制在25克以下,不吃油餅、油條等油炸面食,不吃奶油蛋糕、酥皮糕點等油脂含量高的糕點。

(5)

最好不飲酒、不吃添加糖和巧克力,不喝或者少喝含糖飲料。

(7)

水果也不宜多吃。

(6)

葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的堅果不宜多吃。

另外,膳食指南建議每日喝水1500-1700毫升,減肥階段更要喝足量的水,有助于代謝。

看完這三步驟,你是不是覺得這樣的飲食控制很容易而開始懷疑減肥效果?的確,這樣的飲食控制方法,不會像低碳水化合物飲食、生酮飲食那麽快速減重,但是這種減肥方法,一個月減重1-3公斤還是可以實現。

● 特別提醒

低能量水平衡膳食,沒有苛刻的節食,不僅安全具有可持續性,而且緩慢減肥還可以避免反彈,是實現健康減重的正確方法。

轉載自“北京市疾病預防控制中心”

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